MENU RENDAH KALORI (CONTOH)

Dalam upaya melakukan penurunan berat untuk mencapai berat badan ideal dengan penghitungan BMI (Body Mass Index) saya banyak melakukan diet sayuran. Makan pagi dan siang saya adalah menu sayur dan menu pendamping lainnya, tapi tanpa nasi. Semula saya berpikir pasti tidaklah mudah bagi saya menjalankan diet semacam ini; tidak makan nasi, serasa belum makan. Tapi setelah dicoba, tidak terlalu sulit. Bahkan saya sekarang bisa menikmati menu sarapan dan makan siang tanpa nasi. Tentu saja, makan malam lebih terasa nikmat, setelah seharian tidak mengunyah nasi putih, makan malam saya menyertakan nasi putih (Tentu saja, tidak dalam jumlah berlebihan – untuk balas dendam karena seharian tidak makan nasi). Beberapa jenis sayuran favorit yang saya olah menjadi menu diet sehat andalan adalah

1.      Sawi putih

2.      Brokoli

3.      Bokcoi ( Sawi daging )

Mengapa sawi putih?

Alasan saya memilih sawi putih sebagai bahan menu diet sehat adalah karena sawi putih tidak mudah busuk – bisa tahan lama, sampai satu minggu disimpan di kulkas. Lagipula, harga sawi putih relatif murah; namun dari faktor kandungan gizi, sawi putih mengandung banyak vitamin dan mineral yang berguna. 

Mengapa brokoli?

Brokoli adalah sayur “super” yang sangat bermanfaat bagi kesehatan karena kandungan zat-zat phytochemical di dalamnya. Selain itu, brokoli juga kaya akan beta-karoten, vitamin B1 dan vitamin C, folat, kalsium, zat  besi, dan potasium. Brokoli juga mengandung serat yang cukup tinggi; yang kita tahu bahwa serat membantu melancarkan buang air besar. 

 Mengapa sawi daging?

Sawi daging mempunyai daun berwarna hijau yang bagi saya yang bergolongan darah B merupakan jenis sayuran yang dapat membantu menurunkan berat badan. Sawi daging juga mempunyai tekstur yang tidak liat sehingga saya tidak capek mengunyahnya ketika saya harus menghabiskan sepiring penuh untuk menu makan siang yang tanpa nasi putih.

Seperti sayur hijau lainnya, sawi daging mempunyai kandungan mineral yang cukup tinggi, termasuk zat besi yang sangat penting bagi tubuh.

 Berikut ini adalah cara sederhana memasak ketiga macam sayuran tsb. 

 Menu diet 1: Sawi Putih Saos Tiram

Beberapa lembar sawi putih (sesuai porsi tiap individu)

Sedikit minyak goreng untuk menumis

Bawang putih, iris halus

Beberapa butir bakso olahan, potong kecil

Kecap asin secukupnya

Saos tiram secukupnya

Sedikit gula pasir

1. Iris kasar sawi putih

2. Panaskan minyak goreng dalam wajan, tumis bawang putih hingga harum.

3. Masukkan bakso olahan, tumis sebentar.

4. Masukkan sawi putih, aduk. Masukkan saos tiram, kecap asin, gula pasir, aduk.

 Karena sawi putih mempunyai kandungan air yang banyak, maka tidak perlu ditambahkan kaldu atau air ketika memasak sayur ini. Namun, bila Anda menyukai sayur berkuah, kaldu dapat ditambahkan ketika sawi putih dimasukkan ke dalam wajan; lalu masak sampai mendidih. Terakhir masukkan saos tiram, kecap asin, dan gula pasir.

Catatan

*) Brokoli dan sawi daging juga dapat dimasak dengan cara yang sama. Namun untuk brokoli, rebus dengan air mendidih selama satu menit sebelum dimasukkan dalam wajan untuk ditumis. Atau, brokoli di siram dengan air mendidih.

*) Daging cincang dapat juga dipakai sebagai ganti bakso olahan.

 Pilihan menu diet selanjutnya adalah menu dengan menggunakan campuran sayur lebih banyak, namun membutuhkan waktu yang sangat singkat untuk memasaknya. Tentu saja, takaran/ banyaknya sayuran dapat disesuaikan, bahkan beberapa sayuran dapat ditiadakan, bila tidak suka. 

 Menu Diet 2: Tumis Sayuran Campur

-------------------------------------------------------------------------

1 sdm minyak

2 siung bawang putih, memarkan

1 cm jahe segar iris tipis

2 helai daun sawi putih, iris kasar

25 gr jamur shiitake, iris tipis

25 gr rebung, iris tipis

3 batang seledri, iris diagonal

25 gr jagung muda

1/2 paprika merah kecil, buang bijinya, iris tipis

25 gr taoge

Garam dan lada

1 sdm kecap asin

Sedikit minyak wijen

1 buah tomat besar, buang bijinya, belah 4

Tips:

*   Untuk mengupas tomat dengan mudah, masukkan dalam

air mendidih selama 5 detik. Angkat dan masukkan ke dalam

mangkuk berisi air dingin. Kulitnya akan mudah dikelupas.

Belah empat dan keluarkan bijinya dengan sendok kecil)

 1.      Panaskan minyak dalam wajan, masukkan bawang putih, jahe. Masak sampai harum.

2.      Masukkan daun sawi putih, aduk sebentar. Masukkan jamur, rebung, seledri, jagung muda, paprika, taoge, garam dan lada. Masak selama 2 menit.

3.      Bubuhkan kecap asin dan minyak wijen, lalu masukkan tomat. Aduk rata selama 30 detik.

 Tumis sayuran campur sangat menolong saya dalam berdiet sayuran. Karena menerapkan menu makan pagi dan makan siang tanpa nasi putih, variasi sayur sebanyak ini menolong saya mengatasi kebosanan mengunyah satu jenis sayur dalam jumlah yang cukup banyak.

Adapun selain menu sayuran, saya juga mengkonsumsi telur (rebus, mata sapi, atau dadar), atau tahu Jepang (digoreng dengan sedikit minyak), atau ayam goreng, empal goreng, atau menu daging lainnya.

 Mungkinkah bagi Anda, berdiet tanpa nasi? Tentu bukan suatu hal yang mudah bagi kita orang Indonesia meninggalkan nasi putih dalam menu harian kita; serasa belum makan bila belum makan nasi. Saya pun berpikir begitu sebelumnya, tapi keinginan saya untuk tampil cantik dengan tubuh langsing lebih besar dari pada perasaan dan pemikiran mustahil tidak makan nasi putih. Bagaimana dengan Anda?