OLAH RAGA YANG TERUKUR

Dr. Michael Triangto, SpKO

Disadur dari Majalah Mitra Keluarga Juni 2011 – Edisi 1

Meningkatkan derajat kesehatan dengan Sports Therapy.

Mitos bahwa olahraga itu harus bisa membuat tubuh menjadi lelah, dan pegal memang masih dipercaya oleh banyak orang. Konon, kondisi tubuh seperti itu setelah berolahraga mengindikasikan terlihatnya manfaat dari aktivitas tersebut. Padahal, olahraga yang berlebihan atau dipaksakan justru akan mengganggu kesehatan dan bisa berakibat fatal. Apalagi bagi seseorang yang ternyata mengidap penyakit tertentu, seperti jantung dan pembuluh darah atau diabetes.

Memang, olahraga adalah sebuah kegiatan yang bisa berat, tapi sekaligus juga mudah. ” “Namun, kita harus tahu dulu kebutuhan olahraga itu untuk apa. Untuk meningkatkan derajat kesehatan, presentasi, atau sekedar fun?” kata Dr. Michael Triangto, SpKO, Direktur Slim & Health, Sports Therapy, RS Mitra Kemayoran, Jakarta.

Disisi lain sambung dokter spesialis olahraga ini, aktivitas fisik itu sendiri banyak jenisnya. Ada olahraga bagi penderita jantung, penderita osteoporosis, penderita diabetes, dan sebagainya. “Nah,dari pembagian jenis olahraga itulah kita bisa menetapkan untuk apa sebenarnya seseorang harus melakukan olahraga. Paling tidak, akan lebih mudah bagi seseorang untuk melakukan kegiatan olahraga pilihannya secara tertib. Hanya saja, khusus untuk menderita suatu penyakit, tentu harus melalui konsultasi dokter terlebih dahulu,” tutur Michael.

Menurut dia, inti yang ingin disampaikan adalah olahraga untuk kesehatan harus sesuai dengan batas kemampuan dan bukan dipaksakan. Itu sebabnya, memberikan pola dan porsi latihan yang tepat untuk masing – masing orang selalu berbeda. “Untuk tujuan kesehatan sangat jauh berbeda dengan olahraga untuk tujuan meraih prestasi, “ujar dokter spesialis kedokteran olahraga yang kenyang mengawal tim olahraga nasional di berbagai event internasional ini.

Proses yang baik,benar dan terukur sangat penting diperhatikan dalam berolahraga karena akan sangat terkait dengan pencapaian hasl yang memuaskan. Karena itulah, dibutuhkan suatu terminologi olahraga yang diukur melalui berbagai faktor, mulai dari usia, kondisi dan kemampuan fisik, kualitas organ – organ tubuh, serta intensitasnya. Semua itu harus disesuaikan sebelum melakukan latihan.

“Sports therapy adalah kata kuncinya. Melalui sports therapy seseorang akan menjadi tahu kondisi tubuh dia yang sebenarnya dan olahraga apa yang cocok dilakoni. Selain bisa membantu proses penyembuhan suatu penyakit, sports therapy diyakini pula bisa meningkatkan derajat kesehatan,”ungkap Michael.

Bagi Rumah Sakit Mitra Kemayoran, program terapi olahraga untuk meningkatkan derajat kesehatan ini sebenarnya telah ada sejak tahun 2001, namun baru resmi diterapkan kepada pasien pada tahun 2004. “Olahraga disini memang disebut sports therapy. Ada bagian aerobik atau cardio dan ada bagian – bagian un-aerobic. Setiap lathan kita sesuaikan dengan denyut jantung masing – masing pasien. Kemampuan juga kita sesuaikan dengan usia,” tuturnya.

Di RS Mitra Kemayoran, pelatihan sport therapy diterapkan dengan menggunakan monitor jantung guna mengukur dan mengatur denyutan yang masih diijinkan bagi pasien untuk melakukan aktivitas olahraga. Sementara bagi pasien yang pernah mengalami serangan jantung dan pernah dirawat, penanganannya akan dibantu oleh dokter spesialis jantung dan bagian rehabnya.

“Bagi pasien yang pernah mengalami serangan jantung, Sports Therapy sangat perlu dilakukan untuk mengetahi derajat kemampuannya dalam melakukan aktivitas olahraga dan olahraga yang tepat buat dia. Paling tidak, Sports Therapy bisa menjadi olahraga buatnya karena aktivitasnya lebih banyak bersifat terapi,”jelas Michael.

Selain gerakan aerobik, sports therapy juga memperhatikan intensitas denyut jantung maksimal guna mengetahui kemampuannya berolahraga, serta faktor usia. Malah bagi pengidap penyakit tertentu, obat – obatan yang harus dikonsumsi, jumlah dan frekuensinya pun harus disesuaikan sehingga aktivitas ini mampu meningkatkan derajat kesehatan bagi upaya penyembuhannya penyakitnya. “Ini yang tidak memiliki oleh sekedar senam aerobik, tetapi sports therapy terukur dan menggunakan alat ukur,” katanya.

Yang pasti, sports therapy adalah terapi untuk menentukan olahraga terukur dan teratur untuk kondisi dan individu tertentu. Michael mengambil contoh seseorang yang melakukan sit up guna melatih otot perut. Teori menyebutkan, posisi 45 derajat merupakan sudut paling bagus. Namun, faktor tinggi badan yang dimiliki akan mempengaruhi kemampuannya dalam mengangkat bahu, dan saat akan duduk.

“Dengan sports therapy akan diketahui sudut paling bagus untuk melakukan sit up bagi seseorang. Apalagi, ukuran yang dimiliki masing- masing orang belum tentu sama. Jadi, tidak bisa di-push terlalu berat, karena akibatnya bisa fatal,” jelasnya.

Michael mengaku, sesuai dengan tren di era modern ini, umumnya pasien yang datang dan tertarik mengikuti sports therapy lebih banyak bertujuan untuk mendukung penampilan mereka, atau ingin terlihat langsing (slim) daripada untuk peningkatan derajat kesehatan (health) dengan prosentase 60 berbanding 40.

“Namun, prensentase pasien yang ingin sehat terus bertambah. Ini dipicu dengan fenomena banyaknya penyakit dan semakin tingginya kesadaran masyarakat untuk menghindar dari obat. Dan ini adalah isu yang baik. Karena, semua bisa didapat disini, di RS Mitra Kemayoran”.

Malah tidak hanya sekedar memberi terapi, dalam Sports Therapy di RS Mitra Kemayoran juga diarahkan untuk membentuk pola pikir (mind set) pasien ke arah yang positif dengan memberikan persepsi yang benar terhadap pengertian dan mitos – mitos yang salah tentang kesehatan, kegiatan olahraga, diet dan sebagainya.

“Karena itulah, yang pertama – tama kita tanyakan kepada pasien adalah, apa motivasinya berobat ke RS Mitra Kemayoran. Setelah itu baru kita pilihkan olahraga yang paling tepat, lalu kita anjurkan diet, dan yang terakhir adalah obat. Yang pasti, tujuannya adalah untuk meningkatkan derajat kesehatan mereka,” tutur Michael. (fer).

GERAKAN DINAMIS SEJUTA MANFAAT

Karena gerakannya yang dinamis menjadi solusi para penari dan atlit profesional untuk mengembalikan kondisi tubuhnya. Bahkan para ibu hamilpun memanfaatkan senam ciptaan Joseph H. Pilates ini sebagai upaya persiapan menuju proses persalinan.

Masa kehamilan pasti akan membawa perubahan fisik maupun mental. Perubahan fisik seringkali membawa ketidak nyamanan bagi ibu hamil seperti sakit dipunggung, pegal-pegal pada kaki dan sebagainya. Ada baiknya siibu mempersiapkan segala ha yang bisa membantu selama masa hamil serta saat proses persalinan. Salah satunya adalah dengan senam hamil metode pilates.

Senam pilates ini pertama kali diperkenalkan seorang warga negara Jerman bernama Joseph H Pilates pada awal tahun 1990-an. Joseph ketika kecil bertubuh ringkih ini sempat mendalami yoga, meditasi zen, dan berbagai macam senam kebugaran. Setelah perang dunia 1, Joseph melatih senam dan banyak membantu korban untuk menguatkan otot tubuh dengan latihan yang ringan tetapi efektif.

Senam yang memiliki 34 gerakan dasar ini didalamnya terdapat delapan prinsip utama diantaranya : pemusatan konsentrasi, pemusatan gerakan, kontrol gerakan, presisi dalam melakukan gerakan, isolasi terhadap otot yang dilatih, dan rutinitas. ”Senam ini gerakannya lebih dinamis karena lebih menekankan pada rutinitas,” kata Dr. Ekarini Aryasatiani, SpOG, Spesialis kebidanan dan penyakit kandungan Rumah Sakit Mitra Kemayoran.

Karena gerakannya lebih dinamis dibandingkan dengan senam hamil biasa, tak heran bila senam pilates ini telah menjadi solusi bagi mereka yang memimpikan kebugaran tubuh. Bahkan telah lama menjadi langganan para penari dan atlet profesional untuk mengembalikan kondisi tubuh mereka. ”Jadi senam pilates ini bisa dilakukan oleh semua golongan tidak hanya ibu hamil,” ujar Ekarini.

Namun demikian, Ekarini menjelaskan bahwa gerakan senam pilates bagi ibu hamil dipusatkan untuk memperkuat otot-otot dan sendi, terutama otot bagian perut dan punggung. Senam ini juga dapat memperbaiki tubuh dan pikiran, pelatih pernapasan, melancarkan peredaran darah, membuat lebih rileks dan fleksibel. Sehingga bentuk tubuh menjadi lebih baik dan badan juga menjadi bugar.

Karena senam ini banyak melatih otot-otot perut, punggung bawah, sekitar punggung dan bokong, yang semuanya itu disebut core muscle. Tapi, otot-otot yang dilatih tersebut bukan hanya otot luar, tetapi juga otot dalam (deep muscle) yang jarang dijadikan fokus latihan dalam senam-senam biasa.

Sehingga dengan memberdayakan otot-otot dalam tersebut, tubuh mempunyai kekuatan dan fleksibilitas yang lebih baik. Sebaliknya dengan memperkuat dan melenturkan core muscle membuat tubuh lebih stabil juga memungkinkan tubuh fleksible bergerak ke berbagai arah. Akibatnya, ketika tubuh dipakai bergerak dalam aktifitas sehari-hari, tubuh akan terasa lebih ringan.

Apalagi senam pilates ini tidak membuat otot berbentuk bulat- bulat, sebaliknya otot akan lebih ramping, tetap kenyal, padat dan kuat. Maka gerakan – gerakan yang dillakukan saat senam pilates juga cukup ringan dan mudah. Setiap gerakan senam pilates juga tidak dilakukan dalam frekuensi banyak. Sehingga si ibu hamil yang berlatih pilates tidak tampak mengeluarkan peluh yang banyak. Yang terpenting kualitas setiap gerakan itu harus benar, makanya setiap peserta senam pilates ini harus terus menerus konsentrasi pada gerakan dan napas. Dengan demikian dampak dari setiap gerakan menjadi efektif.

Karena senam ini memiliki tekhnik napas tertentu yang dipraktekkan dalam setiap gerakan. Maka, bila dilakukan secara rutin oleh ibu hamil akan menghasilkan banyak manfaat antara lain:

1. Membantu proses kelahiran dengan cara menguatkan otot yang terkait.
2. Membantu meningkatkan stamina
3. Membentuk dan mempertahankan postur tubuh agar tulang terhindar dari sakit
4. Mencapai relaksasi untuk mendapatkan pola tidur yang baik serta meningkatkan energi
5. Melancarkan sirkulasi darah dan mencegah keram serta varies di kaki
6. Melatih pernapasan
7. Membantu proses pemulihan pasca persalinan lebih cepat

Untuk mendapatkan manfaat optimal, sebaiknya senam pilates ini dilakukan secara rutin dari gerakan yang sederhana hingga meningkat ke gerakan yang lebih variasi. Namun demikian, senam hamil metode pilates ini dianjurkan sejak kehamilan usia muda. Sehingga si ibu menjadi lebih relak, nyaman dan suka cita dalam menjalani kehamilan menuju proses persalinan.

SENAM HAMIL

Kehamilan merupakan saat-saat yang dinantikan karena menjadi seorang ibu adalah dambaan setiap wanita. Banyak hal yang harus dipersiapkan oleh calon ibu dimasa kehamilan, diantaranya informasi kesehatan seputar ibu hamil, janin & bayi, dan juga mental & fisik ibu yang sehat. RS Mitra Kemayoran memfasilitasi calon ibu untuk mendapatkan kedua hal di atas dengan adanya Prenatal Class (Ceramah Kesehatan Menjelang Persalinan) dan Senam Hamil.

Olahraga sangat penting untuk kesehatan dan kebugaran tubuh. Bagi ibu hamil olahraga penting untuk menjaga kebugaran tubuh ibu hamil dan janin secara optimal. Namun dengan adanya perubahan fisik pada ibu hamil maka olahraga yang aman dan dapat dilakukan oleh ibu hamil adalah senam hamil.

Apakah senam hamil itu?
Senam hamil adalah terapi latihan gerak untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh ibu hamil dan janin secara optimal ketika kehamilan.

Mengapa diperlukan senam hamil?
Selain menjaga kesehatan & kebugaran ibu hamil & janin, senam hamil juga membantu ibu mempersiapkan persalinan baik fisik maupun mental.

Amankah melakukan senam hamil?
Senam hamil aman, baik bagi ibu maupun janin selama dilakukan dengan tepat dan dipandu oleh bidan yang terlatih. Sebelum memutuskan mengikuti senam hamil, diskusikan terlebih dahulu kondisi kehamilan dengan Dokter Kandungan atau Bidan Anda.

Kapan senam hamil dapat dilakukan?
Senam hamil dianjurkan untuk ibu yang kehamilannya sudah mencapai 7 bulan ke atas atau 28 minggu kehamilan, kecuali bila ada kelainan-kelainan tertentu pada kehamilan.

PENGOBATAN/ PENANGANAN PENYAKIT JANTUNG KORONER

Penyakit jantung koroner terjadi bila arteri koroner yang memberi darah menuju otot jantung menjadi keras dan menyempit. Arteri koroner mengeras dan menyempit karena terbentuk plaque pada bagian dalam dinding arteri koroner. Ukuran plaque membesar sehingga menyebabkan pembuluh koroner menyempit dan mengurangi darah yang melewati arteri koroner.

Darah mengangkut oksigen yang dibutuhkan oleh otot jantung ; penyakit jantung koroner menyebabkan otot jantung akan kekurangan oksigen dan dapat menyebabkan :
-    Angina pektoris yaitu sakit dada atau rasa tidak enak yang terjadi bila jantung tidak mendapat darah cukup

-    Serangan jantung/infark miokard ; terjadi bila terbentuk clot ditempat plaque didalam arteri koroner sehingga menghentikan supply darah ke sebagian otot jantung, ini menyebabkan kerusakan permanent otot jantung.

Penyakit jantung koroner dapat menyebabkan :
-    Gagal jantung yaitu jantung tidak dapat memompa secara efektif darah ke seluruh tubuh

-    Aritmia yaitu perubahan irama normal jantung

Penyakit arteri koroner disebabkan karena aterosklerosis ( penebalan dan pengerasan di dalam dinding arteri ). Plaque terbentuk didalam dinding arteri. Plaque terbentuk dari lemak, kolesterol, kalsium, dan substan lain dalam darah. Plaque yang terbentuk di arteri sering dimulai pada masa kanak-kanak.

Faktor Resiko :Semakin banyak faktor resiko yang ada pada seseorang semakin besar kemungkinan orang itu memiliki penyakit jantung koroner.Faktor resiko yang tidak dapat dimodifikasi :
-    Usia : bertambah usia, resiko penyakit jantung koroner semakin meningkat.
* Laki-laki resiko meningkat setelah usia 45 tahun.
* Wanita resiko meningkat setelah usia 55 tahun
-    Riwayat keluarga sakit jantung.
•    Penyakit jantung di diagnosa sebelum usia 55 tahun pada ayah atau saudara laki-laki

•    Penyakit jantung di diagnosa sebelum 65 tahun pada ibu atau saudara wanita

Faktor resiko yang dapat di modifikasi :
-    Kolesterol tinggi
-    Tekanan darah tinggi
-    Merokok
-    Diabetes
-    Berat badan lebih atau obesitas
-    Kurang aktifitas fisik

Faktor resiko yang lain yaitu CRP ( C-Reactive Protein)

Keluhan dan tanda penyakit jantung koroner :
-    Sakit dada, sakit di lengan, pundak, leher, rahang, punggung
-    Sesak nafas
-    Keluhan sakit dada sangat bervariasi

Beberapa orang, tanda pertama penyakit jantung koroner adalah serangan jantung. Serangan jantung atau infark miokard akut terjadi bila plaque di dalam arteri koroner robek yang menyebabkan terbentuk clot dan menutupi arteri.

DiagnosisDiagnosis dibuat berdasar riwayat penyakit, riwayat keluarga, adakah faktor resiko, pemeriksaan fisik dan beberapa test.EKG : untuk menilai iskemia atau infark miokard dan irama jantung Ekokardiografi : untuk menilai diameter dan bentuk jantung serta fungsi ruang dan katup jantung. Ekokardiografi dapat mengidentifikasi daerah jantung yang kurang mendapat aliran darah yaitu daerah otot jantung tidak berkontraksi dengan baik.Stress Test :
-    Treadmill
-    Screening jantung
-    MRI (Magnetic Resonance Imaging)
-    PET
-    X-ray dada
-    Angiografi koroner
-    Nuclear heart scan
-    EBCT / MSCT Test lain :
-    Gula darah puasa

-    Lipoprotein puasa

Pengobatan penyakit jantung koroner

Pengobatan penyakit jantung koroner meliputi perubahan gaya hidup, obat-obatan dan prosedur khusus.

Perubahan gaya hidup :
-    Diet sehat, mencegah atu menurunkan tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan memp[ertahankan berat badan sehat.
-    Berhenti merokok
-    Olah raga
-    Kurangi berat badan bila overweigh atau obesitas
-    Kurangi stressObat : Beberapa obat mengurangi beban kerja jantung dan menyembuhkan keluhan penyakit jantung koroner. 
Obat lain mengurangi resiko serangan jantung atau kematian mendadak.
-    Obat penurun kolesterol
-    Anti koagulan
-    Aspirin membantu mencegah terbentuk clot di dalam arteri
-    Penyekat ACE
-    Penyekat BETA
-    Penyekat kalsium
-    Nitrogliserin
-    Nitrat

-    Obat Trombolitik

Prosedur khusus :
-    Angioplasti : prosedur ini membuka arteri koroner yang tertutup atau menyempit. Prosedur ini meningktkan aliran darah ke otot jantung , menyembuhkan sakit dada, dan mencegah serangan jantung. 
-    Coronary arteri By pass surgery / operasi bypass : prosedur ini menggunakan arteri atau vena dari bagian tubuh lain untuk melewati/bypass arteri koroner yang menyempit. Prosedur ini menyembuhkan sakit dada dan mencegah serangan jantung

-    Latihan / exercise

Pencegahan :

Pencegahan dimulai dengan mengenal faktor-faktor resiko. Dengan mengontrol faktor-faktor resiko yang ada dengan modifikasi gaya hidup dan obat-obatan kita mungkin mencegah atau menunda perkembangan penyakit jantung koroner.

POLA MAKAN SEHAT - KEBIASAAN SELAMA LEBARAN

Pola makan sehat sering diabaikan selama bulan puasa dan selama Lebaran.  Pola makan sehat yang sudah dijalankan sebelumnya menjadi terlupakan. Lebaran atau Idul Fitri merupakan momen yang dirayakan setiap tahun oleh umat muslim sedunia. Ajang berkumpul dan bersilaturahmi ini biasanya juga dimeriahkan oleh macam-macam makanan enak baik makanan ringan seperti kue-kue kering maupun makanan utama yang dimakan bersama ketupat seperti rendang, opor ayam, sayur tauco dan masih banyak lagi. Makanan-makanan ini disajikan hampir disetiap rumah, dan bila kita berkunjung kelima rumah artinya kita bisa makan sampai dengan lima kali. Alasannya, khan cuma setahun sekali tapi ada dampak tersebunyi yang sering terjadi.

Akibat yang jarang disadari

Makan yang kebablasan seperti ini menyebabkan berat badan yang sudah turun setelah berpuasa satu bulan penuh naik kembali malah sering kali menjadi lebih berat daripada sebelum berpuasa.

Kenaikan berat badan bukan satu-satunya akibat dari lepasnya kendali makan kita tetapi masih banyak lagi. Yang paling sering terjadi adalah kenaikan kadar gula darah pada penderita diabetes melitus, kenaikan tekanan darah pada penderita hipertensi bahkan sering kali berakhir dengan serangan jantung dan stroke. Mengerikan? Ya jelas, dan itulah lingkaran yang terjadi berulang-ulang setiap tahunnya.

Yang perlu dilakukan ketika terlanjur terjadi

Jawabanya: Pola Makan Sehat! Bila kita sudah tahu akibat lepasnya kendali makan kita dan tak ingin mengalami efek samping seseram itu tentu saja kita perlu ‘bertobat’ sedini mungkin. Artinya biarlah kesalahan yang sudah terjadi itu berlalu namun kita harus melakukan tindakan untuk memperbaiki kesalahan itu.

Upaya perbaikan tersebut meliputi, cucilah pencernaan kita dengan mengkonsumsi banyak air putih. Cairan berwarna sudah jadi masa lalu. Kemudian mari kita ikat lemak dan kolesterol dengan banyak mengkonsumsi buah dan sayur-sayuran. Sayurnya boleh dimasak bening atau ditumis. Kalau perlu menggunakan santan maka kita bisa menggantinya dengan susu tanpa lemak. Hasilnya tetap enak dan aman. Mulailah kembali makan terjadwal agar saluran pencernaan kita kembali kepada ritme yang teratur.

Dan yang hal yang penting lainnya adalah mulailah kembali berolahraga. Yang dimaksudkan dengan olahraga disini adalah melakukan gerakan teratur tanpa henti selama 30-45 menit. Jadi beres-beres rumah seperti menyapu dan mengepel karena tidak ada pembantu baru bisa disebut olahraga bila kita mampu melalukannya dengan gerakan teratur tanpa henti selama 30-45 menit.

Pola makan sehat yang perlu diingat untuk tahun depan

Setelah kita berupaya ‘menebus’ kesalahan kita tahun ini, kita juga harus ingat untuk mencegah agar tahun depan tidak terulang lagi. Dan hal itu harus kita mulai dari diri sendiri. Misalnya mengganti kue-kue kering dengan buah-buahan sebagai sajian untuk keluarga dan tamu. Memilih menu yang berbeda. Umpamanya bila rendang wajib ada sebagai teman ketupat maka ayam opor bisa diganti menjadi ayam panggang atau menu lain yang tidak menggunakan santan. Saat berlebaran biasanya kita berkunjung ke rumah kerabat dan famili. Pada saat itu biasanya kita ‘lupa minum’. Maksudnya, yang biasa terjadi adalah kita disuguhi sirup atau minuman manis lainnya. Banyak-banyaklah mengkonsumsi air putih agar tubuh kita tetap bugar dan terhindar dari dehidrasi.

POLA MAKAN YANG SEHAT DAN POLA HIDUP YANG BENAR

Pola makan sehat dan gaya hidup yang sesuai akan membantu Anda untuk lebih sehat dan jauh dari penyakit. Kemajuan yang terjadi di negara-negara berkembang, termasuk Indonesia, banyak menimbulkan perubahan, baik dari gaya hidup maupun pola makan bagi penduduknya. Perubahan gaya hidup dari yang sederhana, seperti alon-alon asal kelakon atau santai menjadi serba cepat atau instan menyebabkan banyak orang memanfaatkan kemajuan teknologi di masa kini. Sebagai contoh, untuk efisiensi waktu maka selalu pergi dengan mengendarai kendaraan bermotor akibatnya tubuh kurang banyak gerak.

Selain itu, kesibukan yang dihadapi oleh para pekerja kantor juga menyebabkan mereka hanya duduk di belakang meja untuk bekerja dan menghadapi stres yang berat. Pemikiran yang semua serba instan ini menyebabkan banyak orang melirik ke makanan fast food atau junkfooduntuk dikonsumsi.  Perubahan- perubahan ini dapat dengan mudah memicu timbulnya berbagai penyakit degeneratif di usia muda, yang sangat merugikan bagi generasi penerus bangsa.

Penyakit degeneratif merupakan penyakit yang tidak disebabkan oleh infeksi baik bakteri, virus , maupun parasit. Penyakit degeneratif dulu dikenal sebagai penyakit orang tua, antara lain tekanan darah tinggi (hipertensi), kencing manis (diabetes melitus), jantung koroner, stroke, kegemukan (obesitas). Penyakit degeneratif saat ini  lebih banyak terjadi pada usia muda karena perubahan gaya hidup dan pola makan yang tidak sehat. Pada kesempatan ini saya ingin berbagi kepada Bapak/Ibu sekalian bagaimana cara menyiasati agar gaya hidup dan pola makan yang kita jalani sehari-hari tetap sehat sehingga kita dapat mencegah timbulnya penyakit degeneratif di usia muda.

Makanan merupakan sumber energi bagi tubuh agar semua organ tubuh dapat berfungsi secara optimal. Pola makan yang sehat dapat menjadikan tubuh kita sehat, sebaliknya dengan pola makan yang tidak sehat maka tubuh kita akan rentan terhadap berbagai penyakit. Ada beberapa hal yang harus kita perhatikan agar kita mempunyai pola makan yang sehat, antara lain (1) jumlah makanan yang kita konsumsi; (2) jenis makanan; (3) jadwal makan.

Banyaknya makanan yang kita konsumsi harusnya seimbang antara jumlah makanan yang masuk dan energi yang kita keluarkan. Pengukuran yang paling mudah sebagai parameter apakah makanan yang kita konsumsi sudah cukup atau belum buat tubuh kita adalah berat badan. Berat badan yang ideal sangat penting dipertahankan agar tubuh kita tidak rentan terhadap penyakit.

Jenis makanan yang kita konsumsi hendaknya mempunyai proporsi yang seimbang antara karbohidrat, protein, dan lemaknya. Komposisi yang disarankan adalah 55-65% karbohidrat, 10-15% protein, 25-35%  lemak. Golongan karbohidrat yang biasa kita konsumsi antara lain nasi, roti, kentang, mie, bihun. Sedangkan golongan protein, dibagi dua macam, yaitu hewani dan nabati. Protein hewani contohnya daging, telur, susu, sedangkan yang nabati contohnya tahu, tempe, kacang-kacangan. Lemak dari makanan ada yang dalam bentuk lemak jenuh maupun tak jenuh.

Lemak yang jenuh umumnya lebih mudah kita dapat dari makanan kita sehari-hari, karena dari proses pemanasan saja kita akan mendapatkan lemak yang jenuh, sedangkan lemak yang tidak jenuh umumnya berasal dari minyak tidak jenuh seperti minyak zaitun, minyak wijen, dan minyak canola, yang umumnya tidak dipanaskan. Lemak yang tidak jenuh sangat baik bagi fungsi organ tubuh kita seperti jantung dan pembuluh darah, karena dengan memasukkan lemak tidak jenuh lebih banyak dalam makanan kita sehari-hari, maka kita dapat meningkatkan jumlah kolesterol yang baik dalam tubuh. Selain bahan makanan makronutrien seperti karbohidrat, protein, dan lemak, kita juga perlu sumber mikronutrien seperti vitamin dan mineral. Bahan makanan sumber vitamin dan mineral ini dapat kita peroleh dari buah-buahan dan sayuran.

Selain makronutrien dan mikronutrien tersebut tubuh kita juga memerlukan serat. Kebutuhan serat yang dianjurkan perhari adalah 25 g atau 13 g/ 1000 kalori makanan yang dikonsumsi. Tubuh kita sebagian besar terdiri dari air, kira-kira 60% dari berat badan, olah karena itu jangan lupa minum air minimal 2 liter perhari

Jadwal makan yang ideal dijalankan agar kita mempunyai pola makan yang baik adalah 5 sampai 6 kali sehari, yaitu sarapan pagi, snack, makan siang, snack sore, makan malam, dan bilamana perlu boleh ditambah dengan snack malam.Agar terhindar dari sakit maag sebaiknya kita mengkonsumsi makanan dalam porsi kecil tapi sering.

Gaya hidup yang sehat dapat kita capai selain dari pengaturan pola makan yang sehat, kita juga harus dapat mengatur : (1) Berat badan yang seimbang; (2) Managemen stres; (3) Cukup tidur; (4) Hindari rokok; (5) Hindari minuman beralkohol; (6) Hindari narkoba; (7) Berolah raga yang teratur; (8) Perbanyak olah tubuh selain waktu olah raga; (9) Lakukan hubungan seksual yang sehat dengan suami/istri; (10) Melakukan      medical check up secara teratur; (11) Berkonsultasi dengan dokter apabila mengalami gangguan kesehatan.

Berat badan seimbang dapat kita capai dengan pengaturan pola makan yang sehat dan olah raga yang teratur. Berat badan yang seimbang dapat menjauhkan kita dari ancaman penyakit degeneratif, antara lain obesitas. Kegemukan atau obesitas dapat mempengaruhi penampilan dan kinerja tubuh. Orang yang gemuk biasanya malas untuk bergerak dan agak lamban dalam bekerja. Akibatnya tubuh akan semakin gemuk karena malas bergerak sehingga semakin besar pula resiko untuk mengidap penyakit diabetes, hipertensi, penyakit jantung, dan stroke.

Stres yang berlebihan dapat menurunkan daya tahan tubuh, sehingga tubuh rentan terhadap penyakit. Managemen stres yang baik sangat diperlukan agar gaya hidup kita sehat. Bagaimana cara mengurangi stres? (1) Jangan menunda pekerjaan yang dapat kita lakukan sekarang; (2) Bekerjalah dengan senang hati atau tanpa beban berat; (3) Istirahat atau tidur cukup waktu, minimal 8 jam perhari; (4) managemen waktu dengan baik.

Hubungan seks yang sehat dan teratur dengan pasangan suami/istri yang sah juga menjadi bagian dari gaya hidup sehat. Hubungan seks dapat memberikan berbagai manfaat bagi tubuh, antara lain (1) meningkatkan daya tahan tubuh; (2) membantu menurunkan berat badan; (3) membuat jantung sehat; (4) mengurangi stress; (5) meningkatkan rasa percaya diri.

Penerapan gaya hidup dan pola makan yang sehat dalam kehidupan kita sehari-hari diharapkan dapat meningkatkan kualitas hidup dan kesehatan kita, sehingga kita dapat menghambat timbulnya penyakit degeneratif.

Bumil Cukup Gizi, Ciptakan Bayi Sehat

“UGGHHH... mual-muntah terus nih. Percuma saja makan, toh nanti keluar lagi!” keluh Santi yang sedang hamil 8 minggu berulang kali.

Di tempat lain, Cynthia yang sedang hamil 4 bulan asyik makan hamburger ditemani kentang goreng dan minuman bersoda. Dalam seminggu, sudah empat kali wanita yang awalnya juga merasakan apa yang dialami Santi ini menyantap fast food.3J yang penting!Walau sebagian bumil jadi susah makan saat morning sickness melanda, bukan berarti begitu mual-muntah hilang, nafsu makan pun melonjak gila-gilaan – tanpa peduli nilai gizinya.Apapun keadaannya, bumil harus tetap mempertahankan pola makan gizi seimbang! Pasalnya, asupan makanan memengaruhi tumbuh kembang janin dan kecerdasannya kelak.Dalam mengasup makanan, bumil musti memerhatikan 3 J, yakni jumlah, enis zat gizi, dan jadwal pemberian. Demikian ditegaskan oleh dr. Win Johanes, MS, SpGK yang berpraktik di Klinik Medigreen, Kelapa Gading – Jakarta.“Biasanya, saat hamil, metabolisme tubuh mengalami peningkatan sehingga kebutuhan energi dan zat gizi lain yang diperlukan bumil pun menjadi bertambah. Nah, guna memastikan janin tumbuh sehat, bumil memerlukan gizi seimbang yakni makronutrien, misalnya karbohidrat, protein, lemak; dan mikronutrien seperti vitamin dan mineral,” ringkas dr. Win.Sumber energi bagi bumilLebih lanjut diuraikan oleh dr. Win, dalam hal jumlah, umumnya ibu hamil mendapat tambahan energi sebanyak 15 persen dari kebutuhan normal, yaitu 300 kkal.  Begitu pula dengan Jenis zat gizi, ada makronutrien dan mikronutrien.Yang tergolong makronutrien adalah protein, berguna membangun jaringan (building block) pada ibu, seperti payudara (persiapan menyusui) dan memperluas uterus agar dapat diisi cairan amnion (air ketuban). Dibutuhkan tambahan protein sebesar 17 gram dari kebutuhan normalnya selama kehamilan; Karbohidrat, dianjurkan memenuhi 50 – 65 persen dari total energi yang dibutuhkan ibu hamil; dan Lemak, dikonsumsi tidak lebih dari 30 persen total energi.MikronutrienBerbeda dengan makronutrien, mikronutrien adalah zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit. Vitamin dan mineral termasuk dalam golongan ini. Seperti: vitamin B (asam folat); vitamin B12 yang berguna bagi sel-sel tulang belakang (1,3 mg/hari); vitamin C, berfungsi membentuk enzim dalam berbagai metabolisme dan menjaga kekebalan tubuh (70 mg/hari); vitamin D, sebagai penyerapan kalsium dan keseimbangan mineral (10 mg/hari); Zinc, penting dalam membran sel (20 g/hari); asam lemak esensial, seperti omega 3, DHA, EPA, yang mencerdaskan otak; vitamin E, sebagai antioksidan yang melindungi sel saraf; dan air.Tak kalah pentingnya, jadwal pemberian asupan nutrisi pun disesuaikan dengan Angka Kecukupan Gizi (AKG) berdasarkan kebutuhan bumil.Lahap Folat, Kalsium, dan Zat Besi = Ibu + Janin Sehat!1. FolatYa! Asam folat, dikatakan oleh dr. Win adalah kelompok vitamin B, yakni B9. Idealnya, dari trimester awal hingga akhir, bumil mengonsumsi folat sebesar 0,5 mg/hari. Mengapa?“Asam folat berfungsi mencegah terjadinya kelainan cacat batang saraf, seperti gangguan spina bifida, sum-sum tulang yang terbuka, jantung bawaan, bibir sumbing atau jari-jari kurang,” tandasnya.Sumber folat bisa berasal dari bayam, telur, dan daging sapi.Tak sulit, bukan?2. KalsiumPeranan kalsium selama kehamilan sebagai proses mineralisasi pertumbuhan tulang dan gigi janin. Biasanya, kebutuhan kalsium ini akan bertambah pada trimester kedua dan ketiga.Karena itu, bumil memerlukan 1200 g/hari. Dan untuk memenuhinya, bumil dapat mengonsumsi susu, telur, ikan salmon, sayuran berwarna hijau, kacang-kacangan (kedelai dan kacang tanah) dan ikan teri.“Bila kekurangan kalsium, maka BuMil mengalami osteoporosis (keropos tulang),” ingat dr. Win lagi.3. Zat BesiTernyata, zat besi tergolong asupan yang banyak diperlukan selama kehamilan, totalnya 50 persen (setara dengan 39 mg/hari) lebih banyak dari biasanya. Kebutuhan zat besi ini dihitung dari kebutuhan janin, persiapan melahirkan, dan penyerapan zat besi selama kehamilan.“Jika bumil kekurangan zat besi (anemia), dia memiliki risiko mengalami perdarahan saat persalinan, yang meningkatkan risiko kematian ibu. Atau risiko lainnya, bayi yang dilahirkan dengan Berat Badan Lahir Rendah (BBLR),” jelas dokter alumnus gizi klinis FK-UI ini.So bumil, konsumsilah makanan seperti daging, hati, ikan, unggas, sayuran daun hijau, rumput laut, kacang-kacangan, dan buah untuk memenuhi kebetuhan zat besi Anda.

Jenis-jenis Makanan Bayi

Menentukan Makanan yang Cocok untuk Bayi.

Banyak ibu muda, khususnya yang baru pertama kali mengalami memiliki buah hati, mengalami kerancuan dan kebingungan dalam memilih makanan bayi yang paling tepat dan bagaimana cara yang benar pemberiannya. Tidak sedikit ibu muda yang telah melakukan konsultasi malah semakin bingung, karena jawaban dari masing-masing pihak berbeda.

Makanan, selain menjadi sumber bahan bakar energi pada tubuh manusia, seperti kita ketahui, makanan juga sebagai faktor penunjang untuk tumbuh kembang tubuh anak, pada khususnya bayi. Dimana siklus pertumbuhan bayi sangatlah pesat. 

Dari paska lahir, berat bayi yang mencapai rata-rata 3 kg, dalam kurun waktu satu tahun pertumbuhannya bisa mencapai sekitar 9 kg. Oleh karena itu, sangatlah penting pemberian makanan pada bayi harus memenuhi syarat kebutuhan gizi.

Pada prinsipnya, bayi memerlukan pemberian makanan secara bertahap. Dari tahap awal yang dimulai dari yang cair, lalu setengah padat, kemudian padat dan dilanjutkan makanan biasa berupa nasi dan lauk pauk. Tidak ketinggalan asupan air, vitamin, serta mineral untuk bayi haruslah cukup, 

Walau demikian, kondisi bayi menentukan kesiapan menerima asupan makanan. Karena pada prakteknya pemberian makanan bersifat individual. Belum tentu semua bayi usia 4 bulan siap diberi bubur susu. 

Kondisi fisik bayi juga menentukan kesiapan menerima jenis asupan makanan. Kondisi fisik bayi meliputi berat dan tinggi badannya. Dimana dalam hal ini dokter anak-lah yang memiliki kompetensi khusus yang menilai. 

Oleh karena itu, penting sekali anak dipantau tumbuh kembangnya tiap bulan dari aspek keseluruhan. Dari tinggi badan bayi, berat badan bayi, jadwal pemberian imunisasi dan metode asupan pola makannya.

Sesuaikan perkembangan fisik bayi dengan pola makannya, selama masih dalam pemantauan orangtua dan dokter anak, bayi akan mencapai proses tumbuh kembang secara optimal. Beberapa hal yang penting untuk diingat, seberapa banyak dan seberapa sering bayi makan, semuanya tergantung pada usia, tingkat pertumbuhan, berat badan, dan metabolisme. Dan semua itu tak sama antara satu bayi dengan bayi lainnya.

ASI Bagaimanapun yang terpenting, air susu ibu (ASI) adalah asupan terpenting pada bayi. ASI, selain mengandung semua zat gizi yang diperlukan untuk tumbuh kembang bayi, ASI juga mengandung macam-macam substansi anti-infeksi yang mampu melindungi bayi terhadap berbagai infeksi.Pada masa usia bayi melewati 4 bulan, bayi memerlukan makanan tambahan seperti bubur susu, biskuit dan buah-buahan. Kemudian bubur saring (nasi tim yang dihaluskan) mulai usia 6 bulan dan di usia 9 bulan sudah bisa diberikan nasi tim. Susu FormulaJika Anda mengkombinasikan ASI dengan susu formula, sebaiknya pilih susu formula yang komposisinya paling mirip ASI. Mintalah petunjuk dokter. Begitu pun cara meramu formula dan berapa banyak formula yang akan diberikan pada bayi Anda.

Ada berbagai keadaan yang bisa membuat menyusui tidak praktis atau tidak dianjurkan. Ibu-ibu yang tidak bisa menyusui tidak boleh merasa tidak cakap atau bersalah. Sebaiknya susu formula diberikan setelah berkonsultasi dengan dokter dan para profesional ASI.

Buah-buahan

Selain menjadi sumber vitamin dan mineral, buah-buahan juga menjadi sumber serat yang bagus. Menginjak usia 6-8 bulan, bayi bisa diberikan buah-buahan seperti jeruk, pepaya, pisang, dan tomat. Buah bisa diberikan dalam bentuk jus.

Khusus tomat, rebuslah lebih dulu setelah dicuci bersih, lalu disaring untuk diambil airnya. Atau, si buah hati bisa diperkenalkan ‘finger foods’, yaitu snack yang dapat dimakan oleh bayi sendiri (tidak perlu disuapi), seperti buah yang dipotong-potong ukuran kecil sehingga bayi dapat makan sendiri. Makanan halus ini diberikan 2-3x/hari.

Buah-buahan lainnya seperti melon, alpukat, semangka, pir, dan lainnya dapat diberikan mulai usia 6 bulan. Namun hindari buah-buahan yang bergetah. Karena dapat menimbulkan diare seperti sawo, nenas, durian, mangga dan lainnya.

Pada tahap awal, berikanlah kira-kira 30-50 ml air buah sebagai pengenalan pada kondisi pencernaan bayi, pantau reaksi yang timbul. Jika setelah minum air jeruk, timbuil diare, gantilah dengan buah lain pada pemberian berikutnya yang lebih cocok. Namun satu hal terpenting, cuci bersih setiap buah sebelum diberikan pada bayi.

Makanan PadatMenginjak usia 4-5 bulan bayi sudah bisa diberikan makanan pada. Makanan padat pertama yang diperkenalkan hendaknya masih dalam bentuk lunak agar mudah dicerna bayi, bisa berupa dalam bentuk bubur susu. Bubur susu biasanya terbuat dari bahan tepung serelia seperti beras, maizena, terigu atau havermout, ditambah susu dan gula. Pembuatan bubur susu bisa dilakukan dengan dibuat sendiri atau membeli bubur susu instan. Namun penting diingat, jika membeli bubur instant, jangan pernah lupa untuk memeriksa tanggal kadaluarsanya.Memasuki usia 6 bulan bayi dapat diperkenalkan pada makanan padat berikutnya, seperti halnya nasi tim. Nasi tim biasanya terdiri dari bubur beras ditambah lauk berprotein hewani maupun nabati ditambah sayuran seperti wortel dan bayam.

Ada baiknya nasi tim haruslah melalui proses penghalusan terlebih dahulu, bisa dilakukan dengan alat blender sebelum diberikan pada bayi. Setelah bayi menginjak usia diatas 10 bulan, nasi tim tidak perlu dihaluskan lagi.

Makanan SelinganMakanan selingan bagi bayi biasanya hadir berupa dalam bentuk biskuit yang memang dibuat khusus untuk bayi. Perkenalan makanan selingan bisa diberikan disaat bayi menginjak usia 4 bulan. Biskuit bisa dicampur air matang ataupun susu. Namun jika bayi sudah dapat duduk, berikanlah biskuit dalam bentuk kepingan. Hal ini lebih baik karena dapat melatih melatih keterampilan jari-jemari tangannya (motorik halus) serta merangsang pertumbuhan gigi pada bayi.Setelah usia 6 bulan, bayi sudah bisa diberikan makanan lain seperti roti, agar-agar, puding, bubur kacang hijau, dan lainnya. Untuk masalah jadwal pemberian makanan, pada umumnya diberikan tiap 3 jam sekali. Namun dalam suatu kasus, terdapat juga bayi yang sudah lapar dalam interval 2 jam. Hal tersebut normal, karena setiap bayi memiliki keunikan tersendiri.Namun pada umumnya lambung tubuh manusia termasuk bayi akan mengalami pengosongan dalam interval 3 jam. Oleh karena itu penting halnya jika terdapat kasus bayi yang mengalami tidur lebih dari 4 jam, bayi tersebut haruslah dibangunkan dan diberikan makanan.

Cara Kerja Imunisasi

Imunisasi dimaksudkan untuk melindungi anak-anak dari serangan penyakit menular, dengan cara membantu tubuh mereka melawan berbagai penyakit tersebut.

Dalam proses imunisasi, bayi atau anak akan diberi vaksin dan biasanya dengan cara disuntik. Vaksin ini sebenarnya mengandung kuman dari penyakit tertentu yang sudah dilemahkan. Ketika kuman lemah tersebut disuntikkan ke dalam tubuh bayi/anak, maka tubuhnya akan bereaksi dengan memproduksi antibodi untuk melawannya.

Dengan demikian, nantinya ketika kuman penyakit yang sebenarnya menyerang sang bayi/anak, antibodi yang sudah diproduksi sebelumnya akan dapat mengalahkannya.

Sekilas tentang Antibodi

Setiap bayi terlahir dengan sistem kekebalan tubuh yang lengkap, yang terdiri dari sel, kelenjar, organ dan cairan yang tersebar di seluruh tubuhnya untuk melawan bakteri dan virus yang menyerang.

Sistem kekebalan tubuh ini akan mendeteksi kuman yang masuk ke dalam tubuh sebagai “penyusup berbahaya” dan menganggapnya sebagai antigen. Selanjutnya ia akan memproduksi sebuah substansi protein yang bernama antibodi untuk melawan kuman tersebut.

Sistem kekebalan tubuh yang normal dan sehat dapat memproduksi jutaan antibodi seperti ini untuk mempertahankan diri terhadap ribuan serangan setiap harinya. Semua ini berlangsung secara alami, sehingga setiap orang tidak merasakan proses serangan dan pertahanan ini.

Banyak antibodi yang menghilang setelah berhasil menghancurkan antigen penyusup, namun sel-sel yang terlibat dalam produksi antibodi tetap bertahan dan menjadi “sel memori”. Sel memori ini akan mengingat antigen penyusup yang pernah menyerang dan akan terus melawannya setiap kali antigen tersebut mencoba menyerang lagi, bahkan hingga puluhan tahun. Perlindungan ini dikenal dengan imunitas.

Vaksin: Antigen yang Sudah Dilemahkan

Vaksin mengandung antigen yang biasa menimbulkan penyakit, namun antigen dalam vaksin ini sudah dibunuh atau dibuat sangat lemah. Sehingga, ketika vaksin disuntikkan ke dalam jaringan lemak atau otot bayi/anak, antigen yang terkandung di dalamnya tidak akan cukup kuat untuk menimbulkan gejala penyakit yang bersangkutan, namun cukup untuk merangsang sistem kekebalan tubuh untuk memproduksi antibodi.

Jadi, dengan imunisasi, anak-anak diharapkan dapat memperoleh imunitas terhadap berbagai penyakit tanpa harus menderita penyakit tersebut terlebih dulu…