CUKUP TIDUR TAPI TIDAK BUGAR

Dr.Andreas Prasadja, RPSGT

Diterbitkan dimajalah NAKITA No.562/TH.XI/4-10 Januari 2010.

Saat bangun pagi, apakah Anda selalu merasa tidak bugar dan malas – malasan padahal sudah merasa tidur cukup? Jika ya, bisa jadi Anda terserang hipersomnia!.

Hipersomnia adalah kebalikan dari insomnia. Sayangnya, sebagai gangguan tidur yang sering ditemui, hipersomnia sering diabaikan. Hipersomnia bisa diartikan sebagai kantuk berlebih. Hipersomnia lebih populer dengan sebuta excessive daytime sleepines (EDS). Penderitanya merasa mengantuk pada waktu yang tidak semestinya, semisal dalam perjalanan ketempat kerja dipagi hari. Sedemikian mengantuknya sampai – sampai ia bisa tertidur bukan pada tempatnya, semisal dibus, dimeja kerja, atau ketika tengah mendengarkan presentasi dipagi hari.

EDS disebabkan oleh buruknya kualitas tidur akibat gangguan tidur yang diderita, diantaranya sindroma tungkai gelisah (tangan atau kaki bergerak – gerak tanpa sadar selama tidur) dan sleep apnea (napas terhenti saat tidur). Ciri lain pada penderita hipersomnia adalah sleep on set, yakni proses awal dari berbaring sampai jatuh tidur yang berlangsung amat cepat.

Pada orang normal, tahap sleep on set berlangsung selama 10-20 menit, sementara pada penderita hipersomnia hanya butuh waktu sekitar 5 menit. Seseorang yang bisa langsung tertidur dimanapun hanya dalam tenggang waktu 5 menit atau kurang dari itu patut dicurigai kalau –kalau ia sebenarnya kurang tidur karena hari – hari sebelumnya terpaksa begadang hingga tubuhnya lantas merasa perlu ”balas dendam’ untuk tidur. Supaya set on sleep berlangsung normal, mau tidak mau harus dievaluasi dulu apa penyebabnya. Kemudian ditata kembali pola tidurnya dan dicukupi dulu kebutuhan tidurnya. Tercukupi disini bukan hanya dari kuantitasnya, tapi juga kualitasnya.

GEJALA PENYAKIT SERIUS

Pada dasarnya hipersomnia hanyalah gejala dan bukan penyakit. Gangguan yang paling sering ditandai dengan gejala hipersomnia, diantaranya sleep apnea (dalam bahasa awam dikenal dengan ngorok) dan sindrom tungkai gelisah. Mereka yang tidurnya ngorok sebetulnya mengalami henti napas akibat adanya penyumbatan dijalan pernapasan. Kebutuhan oksigen yang tidak mencukupi inilah yang membuat tidurnya gelisah, tak nyenyak, dan akhirnya tak bugar saat bangun dipagi hari.

Hipersomnia temporer atau sementara bisa terjadi pada seseorang yang sehat namun selama beberapa hari mengalami kurang tidur ataupun kelelahan fisik yang luar biasa. Sedangkan hipersomnia yang berlangsung lebih dari beberapa hari patut dicurigai sebagi gejala adanya penyakit serius, seperti kelainan otak, hipertensi, diabtes, stroke, serangan jantung dan risiko kematian mendadak kala memasuki periode tidur paling dalam (sekitar pukul 2 – 3 dini hari). Bisa juga sebagai gejala adanya kelainan psikis, yaitu depresi, kecemasan berlebih, maupun pemakaian obat tidur yang berlebihan.

7 Solusi Hipersomnia

1. Jalani pemeriksaan polisomnografi yang tersedia dilaboratorium tidur. Lewat pemeriksaan ini, kualitas tidur bisa terbaca secara akurat hingga penanganannya jadi efektif yang didapat untuk tidur hanya 30 menit! Jadi, mata memang terpejam, tetapi tubuh dan otak tetap aktif sepanjang malam.
2. jalani ritual sebelum tidur guna mencapai tingkat relaksasi.Antara lain dengan membaca bacaan ringan ditemani secangkir minuman hangat (bukan kopi atau minuman bersoda yang merangsang orang tetap terjaga), melakukan ritual ibadah, meditasi, yoga atau perawatan aromaterapi.
3. Biasakan berperilaku tidur sehat dengan mengatur waktu tidur yang benar, yakni mengusahakan berangkat dan bangun tidur pada jam – jam tertentu setiap hari. Pola tidur yang baik pasti memberikan kualitas tidur yang baik pula.
4. Cukupi kebutuhan kuantitas tidur dengan memerhaikan jam biologis. Membiasakan diri beraktivitas melawan jam biologis jelas merupakan gaya hidup yang salah yang hanya akan berujung pada penumpukan ”utang” jam tidur.”Utang” jam tidur hanya bisa ditoleransi untuk aktivitas – aktivitas yang urgent, misalnya terpaksa begadang karena anak sakit. Kalau ada ”utang” jam tidur, sesegera mungkin lunasi dalam minggu berjalan agar tidak bertumpuk.
5. Biasakan berpikir positif. Berpikir keras atau membiarkan pikiran negatif berkecampuk menjelang tidur terbukti sangat membebani tubuh secara keseluruhan. Tanggalkan segala pikiran negatif menjelang tidur dengan keyakinan bahwa tidur berkualitas akan menyegarkan tubuh dan pikiran. Kebugaran jiwa dan raga sangat membantu kemampuan berkonsentrasi untuk mencari pemecahan masalah.
6. Rutin melakukan olahraga ringan. Lakukan jalan kaki atau berlari – lari kecil dipagi hari, peregangan otot, atau senam aerobik yang terbukti mampu memperbaiki kualitas tidur. Olahraga teratur melancarkan aliran darah sehingga tak mudah terjaga dimalam hari agar dapat tidur lebih dalam.
7. Selama tidur sebaiknya lampu dimatikan. Lingkungan tidur yang gelap bermanfaat meningkatkan kualitas tidur. Asal tahu saja, hormon yang membantu proses tidur hanya diproduksi sewaktu tubuh dilingkupi suasana gelap.

Kopi dan minuman sejenis amat tidak disarankan karena sifatnya yang kontradikatif terhadap kantuk.”Pengobatan hipersomnia hanya efektif jika dilakukan dengan memperbaiki kualitas tidur dan mencukupi kuantitasnya.

MENGIGAU TANDA BANYAK UTANG TIDUR

Dr. Andreas Prasadja, RPSGT

RS Mitra Kemayoran

Disadur dari tabloid Gaya Hidup Sehat Tahun XII No.2/ 8-14 April 2011

Mengigau saat tidur pada anak tidaklah berbahaya. Pun tidak mengganggu tidur. Hanya saja, mengigau bisa menjadi tanda dari gangguan tidur yang lain yang menyebabkan kantuk berlebihan.

Anak yang suka mengigau saat tidur malam seringkali dianggap wajar. Sejumlah alasan pun muncul, misalnya karena terlalu asyik bermain di siang hari, kecapean, dan lain sebagainya.

Memang sih, mengigau tidak mengganggu tidur anak. Namun, kalau dibiarkan berlanjut, bukan tidak mungkin bakal menjadi masalah lain.

„Mengigau bisa menjadi tanda gangguan tidur lain yang menyebabkan kantuk berlebih,“tutur Dr Andreas Prasadja, RPSGT.

Mengigau, atau somniloquy, merupakan vokalisasi tidak normal yang terjadi saat tidur. Mengigau, menurut penjelasan dokter ahli tidur dari klinik gangguan tidur RS Mitra Kemayoran ini, masuk dalam satu kelompok gangguan tidur yang disebut sebagai parasomnia, bersama dengan berjalan saa tidur, night terrors, gangguan perilaku REM, dan yang lainnya.

Bangun Singkat

Berlawanan dengan pemandangan awam, menurut Dr. Andreas, mengigau tidak berkaitan dengan mimpi. „Mengigau terjadi pada tahap tiudr mimpi,“ katanya.

Penyebab sampai sekarang tidak diketahui, meski dijumpai juga karena faktor keturunan. Kasusnya pun banyak terjadi pada anak – anak, yang akan hilang dengan sendirinya saat usia bertambah, meski dapat muncul kembali saat remaja maupun di usia dewasa.

Mengigau terjadi saat anak mengalami bangun singkat saat tidur. Dalam perekaman polisomnografi, didapat bahwa ketika bangun singkat, sejenak ia akan berbicara atau menggumamkan sesuatu.

Kondisi ini bisa terjadi ketika posisi tidur anak berubah atau akibat gangguan tidur lain. Jadi, bangun singkatlah yang akan memicu igauan dan bukan sebaliknya.

„Buka akibat mengigau lalu gelombang otak tidur terganggu atau mengalami bangun singkat,“imbuh Dr. Andreas.

Harus Cukup Tidur

Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, mengigau terjadi pada tahap tidur dalam. Tahap tidur dalam biasanya terjadi pada 2 jam awal tidur, saat utang tidur masih menumpuk tinggi, sehingga mengigau sering terjadi dalam rentang dua jam awal tidur.

Anak yang memiliki bakat akan mengigau ketika beban utang tidurnya banyak. Namun, jika utang tidurnya minimal, episode igauan juga akan minim atau bahkan tidak ada. Karena itu, penanganan somniloquy diarahkan pada kecukupan tidur.

„Medikasi tidak diperlukan,“kata Dr Andreas.

Amati Tidurnya

Utang tidur bisa disebabkan oleh kurannya jam tidur atau buruknya kualitas tidur. Kalau hanya jam tidur saja yang kurang, tidak terlalu sulit untuk mengatasinya. Tinggal ditambah saja. Yang perlu diwaspadai bila anak mengalami kualitas tidur yang buruk akibat gangguan tidur.

Gangguan tidur yang paling sering dialami adalah sleep apnea (henti napas saat tidur) dan mendengkur. Saat terjadi henti napas saat tidur, anak kerap terbangun secara singkay, tanpa terjaga, sehingga kualitas tidurnya buruk.

Nah, pada anak yang mengigau dan mendengkur, episode mengigaunya menjadi lebih sering dan intens. Pada anak – anak ini, meski waktu tidurnya sudah dicukupi, masih tetap mengigau. Karena itu, orang tua harus waspada terhadap tidur anak.

Tanda yang harus diwaspadai adalah meski anak sudah tidur cukup, ia masih terus mengantuk sepanjang hari. Sayangnya, ketika mengantuk, bukannya lemas, anak malah justru menjadi hiperaktif. Mereka juga mengalami gangguan konsentrasi.

BISA Disertai Sleepwalking

Anak yang mengigau perlu mendapat perhatian. Terlebih, ada kalanya mereka mengigau dibareng berjalan dalam tidur. Jika hal itu terjadi, orang tua harus menjaga keamanan anak. Jangan sampai mereka melukai dirinya sendiri.

Mengigau saat tidur sering dijumpai pada anak – anak. Kondisi ini memang bisa hilang sejalan dengan bertambahnya usia, meski bisa muncul kembali diusia remaja.

Mengigau yang muncul kembali pada remaja – dewasa muda harus mendapat perhatian. Apa sebabnya? Menurut Dr. Andreas Prasadja, RPSGT, hal ini dikarenakan pada usia tersebut, manusia modern paling rentan mengalami kekurangan waktu tidur.

“Mereka memiliki jam biologis yang khas dengan kebutuhan tidur mencapai 8,5 – 9,25 jam perhari, tapi baru tidur lewat tengah malam,”katanya.

Tak heran, banyak remaja yang aktif berkarya ketika jarum jam menunjukan pukul 22.00.

Sekolah Lebih Pagi

Sayangnya, mereka yang masih sekolah menengah harus mulai belajar seperti orang dewasa kebanyakan. Bahkan, di Jakarta, waktu masuk sekolah menjadi lebih pagi lagi, yaitu pukul 06.30. Jadi, ketika remaja mulai mengigau lagi, pastikan terlebih dulu kecukupan tidurnya. Jangan sampai waktu tidur mereka kurang.

Tidur tidak cukup ditambah harus mengendarai motor ataupun mobil kesekolah, akan membahayakan keselamatan mereka. Bisa saja mereka mengendarai motor atau mobil sambil terkantuk – kantuk. Ini sama bahayanya dengan mengendarai kendaraan bermotor ketika sedang mabuk.

Peringatan juga harus diberikan pada mereka yang berbakat sleepwalking (somnambulism) atau berjalan sambil tidur. Sebab bisa saja, mereka berjalan dalam tidur, mengambil kunci motor, dan ngebut tanpa disadari. Saat terbangun ia berada di ICU karena koma selama beberapa hari setelah tabrakan. Ini yang tergolong berbahaya.

Setelah tidur 1-2 jam

Sleepwalking bentuknya bervariasi. Dari yang tidak berbahaya (seperti hanya duduk), hingga ke potensi yang membahayakan seperti berjalan keluar ruangan, atau malah melakukan sesuatu yang tidak pada tempatnya seperti pipis didalam lemari pakaian. Apa pun yang dilakukan anak selama episode sleepwalking ini mereka tidak mengingatnya.

Seperti disebutkan dalam situs kidshealth, sleepwalking kebanyakan terjadi saat tidur lebih dalam ditahap 3 – 4. Anak cenderung mengalami sleepwalking setelah 1- 2 jam tidur. Mereka bisa berjalan ke mana saja dari rentang waktu beberapa detik hingga 30 menit.

Karena berada di tahap tidur dalam, akan lebih sulit membangunkan mereka. Saat dibangunkan pun, mereka akan merasakan pusing dan mengalami disorientasi selama beberapa menit.

Cara yang bisa dilakukan oleh orang tua untuk menghindari risiko cedera adalah dengan sejumlah pengamanan dikamar dan rumah.

Amankah Anak

Meski tidak berbahaya, penting untuk menjaga agar anak tidak terjatuh atau berjalan keluar pintu atau bahkan menyetir. Caranya.

1. Mencoba untuk tidak membangunkan karena hal ini malah bisa mengagetkan atau menakutkan bagi anak. Sebaliknya, secara perlahan, antarkan anak kembali ke tempat tidurnya.
2. Kunci jendela dan pintu diseluruh rumah termasuk di kamar anak. Kunci kamar sebaiknya jauh dari jangkauan, terutama bagi anak yang sudah bisa menyetir.
3. Untuk mencegah anak terjatuh, pastikan anak tidak tidur ditempat tidur tingkat.
4. Buang benda tajam dan mudah pecah di sekeliling tempat tidur anak.
5. Jauhkan objek berbahaya dari jangkauan anak
6. Keluarkan benda – benda di kamar anak dan seluruh ruang yang bisa membuat mereka tersandung.
7. Pasang pintu pengaman di luar kamar anak dan atau dibagian tangga paling atas.

Karena Kurang Tidur

Banyak faktor yang membuat anak mengalami sleepwalking, diantaranya:

• Ada kemungkinan karena faktor keturunan bila Anda atau pasangan pernah mengalami Sleepwalking karena anak berkemungkinan memiliki perilaku serupa.
• Kurang tidur atau kelelahan
• Jadwal tidur yang tidak beraturan.
• Sakit atau demam
• Pengobatan tertentu
• Stress

Teriak Histeris Bukan Karena Mistis

Bukan hanya mengigau atau berjalan saat tidur yang dapat menimbulkan kekhawatiran orang tua. Ada kalanya anak menjerit histeris saat tidur, sehingga membuat orang tua panik.

Menurut Dr. Andreas, kalau tiba – tiba balita terduduk dalam tidur, kemudian ia membuka mata dan menjerit-jerit menangis histeris, jangan dianggap sebagai hal yang terkait mistis. Apalagi, yang khas, anak seolah tak merespon pelukan orang tua yang mencoba untuk menenangkan. Alih – alih menjadi tenang, amukan anak malah menjadi – jadi.

“Ini bukan mimpi. Night Terrors itu mirip dengan somniloquy atau mengigau, “kata Dr. Andreas. Kondisi ini terjadi pada tahap tidur dalam. Penanganan hal ini hampir mirip dengan mengigau, yaitu dengan persiapan tidur yang baik, cukupi kebutuhan tidur dan jaga agar anak tak menyakiti diri.

Awasi saja, karena setelah beberapa menit yang “mengerikan” itu anak akan diam dan kembali tidur dengan damai. Night Terorrs juga akan hilang dengan sendirinya. Pun tak berbahaya atau mengganggu proses tidur.

TIDUR YANG SEHAT AGAR ANAK CERDAS

Tidur anak seringkali menjadi masalah pelik bagi para orang tua. Sudah menjadi suatu kebiasaan manusia modern untuk membatasi jumlah tidur anak demi terus beraktivitas. Kebiasaan ini juga tampak pada pelajar kita yang terus belajar hingga larut, bahkan tak jarang yang hingga pagi tanpa tidur. Tetapi berbagai penelitian satu dekade belakangan justru menunjukkan bahwa tidur sebenarnya bermanfaat bagi prestasi akademis seorang siswa.

Baru-baru ini, sekelompok ahli mengungkapkan manfaat tidur bagi kemampuan menghapal. Dalam penelitian mereka yang dituangkan dalam the Journal of Neuroscience, dua kelompok pemuda diberikan tugas menghapal yang sama.

Kelompok pertama belajar beberapa kata baru di malam hari, lalu tidur dalam pengawasan di laboratorium tidur. Setelah melewati malam dengan direkam menggunakan polisomnografi (pemeriksaan tidur), mereka diberikan ujian. Sementara kelompok kedua, diberikan bahan hapalan di pagi hari. Di siang hari mereka tidak diijinkan tidur, lalu sore harinya mereka diuji.

Hasilnya kelompok yang diberi kesempatan tidur, dapat menghapal lebih banyak kata dibanding kelompok yang tidak tidur. Dari perekaman polisomnografi, para ahli menduga bahwa proses re-organisasi memori tersebut terjadi pada saat munculnya gelombang simpul tidur (sleep spindle).

Tidur anak yang di riset secara mendalam ini akhirnya menghasilkan suatu kesimpulan. Ini sejalan dengan hasil penelitian yang telah terlebih dahulu dipublikasikan di Current Biology April 2010, dimana para peneliti menemukan bahwa tidur setelah proses belajar akan meningkatkan kemampuan ingatan. Dihipotesakan bahwa proses konsolidasi memori, terjadi saat ingatan yang baru terbentuk diaktifkan kembali dalam tidur. Proses re-aktifasi ini tercermin dalam tidur mimpi. Proses ini tidak akan tampak saat kita terjaga, ia hanya terjadi dalam tidur sehingga disebut sebagai sleep-dependent memory consolidation.

Kini jelas bahwa kebiasaan belajar semalaman malah akan merugikan. Proses belajar dan menghapal amat bergantung pada proses konsolidasi memori yang hanya terjadi jika kita tidur. Belum lagi efek kurang tidur yang menyebabkan otak bekerja lamban dan sulit mencerna berbagai pertanyaan dalam ujian.

Tidur anak juga harus dijaga tetap berkualitas. Kita juga perlu mewaspadai gangguan-gangguan tidur yang menyebabkan tidur tak berkualitas. Akibatnya proses konsolidasi memori pada saat tidur juga terganggu. Salah satu contoh yang paling sering dijumpai adalah sleep apnea, dimana penderitanya mendengkur dan selalu mengantuk. Proses gangguan nafas selama tidur menyebabkan otak terbangun-bangun (tanpa terjaga) dalam tidur. Akibatnya walau anak sudah tidur cukup, ia selalu merasa mengantuk dan kurang tidur. Hanya saja pada anak yang masih kecil, manifestasi rasa kantuk malah uncul sebagai hiperaktivitas.

Dr. Andreas Prasadja, RPSGTDokter Spesialis Gangguan Tidur

Rumah Sakit Mitra Kemayoran

PENTINGNYA PENDINGINAN

Setiap berolahraga, banyak orang yang rutin melakukan pemanasan, namun lupa untuk melakukan pendinginan. Berikut penjelasan Dr Michael Triangto tentang manfaat pendinginan.

Banyak orang yang sering melupakan pendinginan saat selesai olahraga, padahal pemanasan dan pendinginan sama pentingnya. Contohnya, setelah selesai bermain bola atau latihan gym, saat tubuh sudah tidak kuat lagi, hal yang biasa dilakukan adalah duduk atau berhenti beraktivitas secara mendadak sambil terengah – engah. Ini tidak baik bagi tubuh Anda.

Pada saat berolahraga, detak jantung lebih cepat dari biasanya dan mengakibatkan tekanan darah dalam tubuh meningkat. Suhu tubuh menjadi panas, karena aliran darah didalam tubuh menjadi lebih banyak. Untuk melawan hawa panas tadi, maka tubuh mengeluarkan keringat.

Selain hawa tubuh meningkat saat olah raga, otot akan mengalami kontraksi yang membuat jantung harus bekerja ekstra untuk mengalirkan darah, karena otot yang berkontraksi akan sulit dilewati. Bukan hanya mengalirkan darah ke otot, tapi setelah berolahraga, darah harus kembali ke jantung agar tidak terjadi pengumpulan bagian – bagian ujung tubuh Anda seperti telapak tangan dan kaki.

Ketika Anda menghentikan gerakan secara tiba – tiba, sebenarnya otot tetap tegang dan berkontraksi, namun detak jantung tidak secepat saat Anda bergerak. Ini akan menyebabkan aliran darah dari jantung ke otot maupun dari otot ke jantung mengalami hambatan. Biasanya orang yang mengalami pusing, melayang, dan hilang keseimbangan. Untuk menghindari hal tersebut, sebaiknya Anda menghentikan olahraga secara bertahap dengan menurunkan intensitasnya. Setelah berolahraga, lakukanlah lari – lari kecil sampai akhirnya jalan selama kira – kira tiga sampai lima menit. Ini akan menstabilkan detak jantung dan melemaskan otot yang kaku, sehingga sirkulasinya lancar.

Pendinginan juga bisa mengurangi rasa letih setelah berolahraga. Jika letih menghampiri Anda setiap kali selesai latihan, minat Anda untuk berlatih kembali akan surut. Selain itu, biasakan mandi dengan air hangat setiap selesai berolahraga, karena dapat membantu melemaskan otot dan mengembalikan asam laktat kembali ke dalam otot.

Dr. Michael Triangto,SpKO

RS Mitra Kemayoran

Disadur dari majalah Expert Sport April 2011