Minggu, 23 Januari 2011

MAKANAN SUPER UNTUK TULANG KUAT


Saat masih remaja tulang kita berada dalam kondisi maksimal. Seiring berjalanya waktu, secara perlahan massa tulang tersebut akan makin menipis. Pada wanita, proses ini akan lebih cepat setelah memasuki masa menopause. Kini ada banyak cara untuk memperlambat proses ini. Salah satu yang terbaik adalah dengan menyantap makanan yang tepat untuk meningkatkan kepadatan tulang.

Minum Susu
Kalsium adalah landasan untuk mendapatkan tulang yang kuat. Orang dewasa berusia di bawah 50 tahun membutuhkan 1.000 miligram kalsium per hari, dan orang-orang berumur di atas 50 tahun membutuhkan jumlah kalsium hingga 1.200 miligram per hari. Nah, salah satu sumber kalsium terbaik bisa Anda dapatkan lewat susu. Segelas susu sebanyak 8 oz (300 ml) dengan beragam jenis mulai dari skim, low-fat atau susu murni setara dengan kapasitas 300 miligram kalsium.

Yogurt & Keju
Bukan peminum susu? Secangkir yoghurt setidaknya memiliki kandungan kalsium setara dengan segelas susu atau 1 oz keju Swiss. Bahkan jika Anda tidak bisa mentoleransi laktosa, belakangan bayak beredar produk susu bebas laktosa. Menghilangkan laktosa pada tidak mempengaruhi kandungan kalsium di dalamnya.

Sarden
Susu dan produk susu bukan satu satunya cara untuk mendapatkan kalsium. Sumber lain yang sangat baik adalah sarden. Tulang ikan lunak yang terdapat di dalam ikan sarden bisa Anda gunakan untuk membangun massa tulang dalam tubuh Anda sendiri. Makan 3 oz sarden kalengan memberikan kalsium sedikit lebih dari satu cangkir susu.

Sayuran Hijau
Anda mungkin akan terkejut saat mengetahui kandungan kalsium yang banyak terdapat dalam sayuran. Sayuran hijau seperti bok choy, kubis Cina, dan kale (sejenis selada) serta lobak, menawarkan banyak kalsium. Satu mangkuk lobak cincang memiliki sekitar 200 miligram kalsium.

Makanan yang Diperkaya Kandungan Mineral/Vitamin (Fortified Foods)
Jika produk susu, sarden, dan sayuran hijau membuat Anda enggan makan, pertimbangkan untuk menyantap fortified foods (makanan yang difortifikasi). Jenis makanan ini adalah makanan dengan tambahan kandungan vitamin dan mineral serta kalsium dengan cara yang tidak alami. Sarapan dengan menyantap makanan ini merupakan langkah awal yang baik – segelas fortified orange juice memiliki kandungan kalsium sampai dengan 240 miligram, dan sereal mampu menyediakan jumlah kalsium hingga 1.000 miligram per cangkir. Periksa label nutrisi untuk jumlah yang tepat.

Suplemen Kalsium
Suplemen adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan kalsium Anda kendati banyak pendapat yang menyatakan bahwa suplemen tidak dibutuhkan jika Anda sudah mendapatkan asupan kalsium yang cukup. Namun, jika Anda merasa kurang kalsium akibat jarang memakan penganan yang mengandung kalsium, cara ini bisa dijadikan pilihan terbaik. Untuk memaksimalkan penyerapan suplemen kalsium, Anda disarankan untuk meminum tidak lebih dari 500 miligram suplemen kalsium sekali minum.

Kedelai
Setengah cangkir tahu mengandung 258 miligram kalsium. Namun kalsium bukan satu-satunya mineral yang dibutuhkan untuk memperkuat tulang. Beberapa penelitian menunjukkan kalau bahan kimia nabati yang disebut isoflavon juga mampu memperkuat kepadatan tulang. Isoflavon yang banyak terdapat dalam makanan berbahan dasar kedelai, seperti tahu dan tempe tampaknya memiliki efek seperti estrogen pada tubuh manusia. Hal ini membuat kedelai berguna untuk menangkal keropos tulang (Osteoporosis) pada wanita setelah menopause.

Ikan Salmon
Salmon dan jenis-jenis ikan berlemak menawarkan susunan nutrisi untuk memperkuat tulang. Mereka mengandung kalsium serta vitamin D, yang membantu dalam penyerapan kalsium. Jenis ikan tersebut juga memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi. Suplemen minyak ikan telah terbukti mampu mengurangi penipisan tulang pada wanita lansia dan dapat mencegah Osteoporosis.

Kacang-kacangan & Biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian dapat meningkatkan kesehatan tulang dalam beberapa cara. Almond, pistachio, biji bunga matahari memiliki kandungan kalsium, walnut dan biji rami mengandung kemasan asam lemak omega-3, hingga kacang tanah dan almond yang mengandung kalium untuk melindungi tubuh dari hilangnya kalsium yang larut dalam urin. Kacang juga mengandung protein dan nutrisi lain yang berperan penting untuk membangun tulang yang kuat.

Kurangi Garam
Garam merupakan perampas utama kandungan kalsium dalam tubuh. Makin banyak garam yang Anda makan, maka akan lebih banyak kalsium yang terbuang lewat urin. Melakukan diet rendah garam dapat membantu Anda mempertahankan kandungan kalsium untuk memperkuat tulang Anda.

Sinar
Matahari
OK, sinar matahari secara teknis bukanlah jenis makanan. Tapi itu adalah sumber nutrisi terbaik yang jarang ditemukan dalam makanan. Tubuh memproduksi vitamin D sebagai respon terhadap sinar matahari. Tanpa vitamin D, tubuh kita tidak bisa menyerap kalsium dengan baik. Meskipun susu sering diperkaya dengan vitamin D, namun satu cangkir susu biasanya tidak cukup untuk memaksimalkan penyerapan kalsium. Dokter menyarankan untuk meminum suplemen vitamin D jika Anda tinggal di daerah di mana pancaran sinar matahari sangat terbatas.

Berolahraga
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari diet yang Anda lakukan untuk meningkatkan kualitas tulang, Anda wajib mengimbanginya dengan latihan angkat beban biasa. Hal ini mencakup kegiatan yang menggunakan berat tubuh Anda atau pemberat untuk melatih tulang dan otot. Hasilnya adalah tulang Anda akan menjadi lebih padat. Berjalan, menari, tenis, dan yoga semuanya telah terbukti bermanfaat untuk tulang Anda.

Tidak ada komentar:

Poskan Komentar