Minggu, 23 Januari 2011

Streching untuk Pesepeda

Bersepeda termasuk olahraga santai apalagi dilakukan saat-saat ‘car free day’ sambil menikmati jalanan ibu kota tanpa gangguan polusi kendaraan bermotor. Namun, meski olah raga santai kita tetap perlu melakukan stretching atau peregangan otot-otot untuk mendukung kelenturan otot saat bersepeda.
Beberapa gerakan ala Yoga berikut dibawah ini dapat membangun kekuatan dan kelenturan otot Anda saat bersepeda, sehingga terhindar dari cedera. Siapkan matras alas yoga yang lembut, busa supporting block dan tali atau latex resistance band. Tahan setiap gerakan selama 10 napas (sekitar 30 detik), tetap bernapas melalui hidung.
Beberapa gerakan yoga yang bisa Anda latih untuk meningkatkan keregangan otot diantaranya :

1. Downward-facing dog
Mulai dengan berlutut, badan membungkuk dan tangan menapak lantai. Angkat pinggul sampai membentuk huruf V-terbalik dengan tetap menjaga telapak tangan di lantai. Dapat pula menekuk lutuk jika diperlukan, serta fokuskan untuk meluruskan punggung Anda.
Manfaat : gerakan ini dapat memperpanjang otot punggung dan hamstring. Hasilnya akan memberikan tenaga lebih saat Anda mangayuh dengan tenaga dari otot belakang.

2. Thunderbolt Pose
Setelah usai dengan sejumlah “downward dog” langkahkan kaki mendekati tangan dan jongkoklah seolah-olah Anda menduduki kursi kecil. Gerakan ini cenderung akan memberi kurva ‘C’ besar di punggung Anda. Jika Anda ingin meningkatkan ‘core’ latihan ini, coba kencang-kendorkan perut, serta jaga posisi punggung tetap rata. Jangkau lengan Anda di atas kepala dan putar bahu kebelakang dan ke bawah untuk membuka dada Anda.
Manfaat : gerakan ini akan memberikan dampak pada sejumlah organ seperti glutes (otot-otot pantat), paha depan, paha belakang dan punggung bawah. Gerakan ini juga membantu dada lebih lapang untuk bernapas lebih ringan.

3. Crescent lunge
Langkahkan satu kaki maju ke posisi lunge (menyerang), tangan masih pada posisi terangkat. Fokuskan untuk menjaga posisi tumit tetap menempel pada lantai dan luruskan kaki belakang selurus mungkin. Jangan posisikan lutut depan Anda melewati posisi sejajar jari-jari kaki, karena jika demikian akan menempatkan tekanan berlebihan pada sendi. Tahan selama 5-10 napas, kemudian alih posisi.
Manfaat : menguatkan fleksor pinggang, quadriceps (otot-otot paha) dan hamstring (paha belakang).

4. Half-pigeon
Dari posisi Crescent Lunge tadi, rendahkan tubuh Anda mendekati lantai dengan kaki depan melintas di depan badan. Jika Anda tidak merasa cukup lentur, gunakan block dibawah pinggul untuk pose ini. Jangan khawatirkan seberapa rendah Anda menurunkan badan tanpa jatuh ke satu sisi. Jika memungkinkan lipat badan Anda ke depan. Tahan posisi ini 5-10 napas, kemudian tukar posisi kaki.
Manfaat : pinggul. Ini dapat mengurangi kaku pinggang dan ancaman cedera lutut terputas saat mengayuh sepeda. Ini juga akan meningkatkan efisiensi hentakan pedal.

5. Bridge
Baringkan tubuh Anda dengan punggung menempel ada lantai, lalu tekuk lutut dan tarik kaki ke arah bokong. Posisikan lengan disamping badan. Tarik napas, lalu keluarkan napas bersamaan dengan mengangkat panggul ke atas, sejajar dengan lutut dan tulang dada Anda ke arah dagu. Jaga posisi bahu dan kepala tetap di lantai. Gunakan kedua tangan sebagai pendukung tumpuan.
CATATAN : jangan pernah memutar kepala dalam pose ini. Jika Anda memiliki kecenderungan cedera punggung atau leher. Lakukan latihan ini dengan ekstra hati-hati, tempatkan handuk lipat di bawah bahu dan di pangkal leher Anda.
Manfaat : glutes dan perut. Pose ini juga membantu memperkuat punggung dan membuka dada Anda. Pada akhirnya jangkauan ke stang akan lebih nyaman.

6. Recline hands-to-toes
Berbaring dengan punggung di lantai, kemudian bentangkan tali di salah satu telapak kaki Anda, anggat kaki itu sementara kaki lainnya tetap di lantai. Jika Anda merasa sulit menyeimbangkannya, jangan paksakan menganggat kaki melebihi pinggul. Regangkan betis dengan mengangkat telapak kaki dengan jempol mengarah ke langit kemudian berganti dengan menurunkan  ujung jempol dan mengangkat tumit. Lakukan beberapa kali setelah menahan 5-10 nafas. Tukar posisi kaki.
Manfaat : menguatkan paha belakang.

Tidak ada komentar:

Poskan Komentar